【医療衛生情報】コレステロール値を下げる食事

【医療衛生情報】コレステロール値を下げる食事

 血液中のコレステロール濃度が高くなる原因は様々で、遺伝やストレス、飲食のバランスが取れていない事も原因となりうる。コレステロールが高い人は食事制限をしなければならず、食事制限が不適切な場合、動脈硬化を招く可能性が高くなる。

◇ コレステロール値を下げるための食事

1.第一にコレステロールの摂取を制限し、毎日摂取するコレステロールを200ミリグラム以下に抑える必要がある。卵黄、動物の内臓、魚の卵、脳みそ、エビの卵、肉の脂身、カニみそなどには、コレステロールが豊富に含まれているため、日常の食事の中でできるだけ食べない、あるいは食べる量を減らすようにする。

2.高コレステロール値の人が飽和脂肪酸を吸収し過ぎると、冠状動脈硬化を招く恐れがあり、血栓などの病気を引き起こすことになる。動物油脂には飽和脂肪酸が含まれているが、一方植物性油脂には不飽和脂肪酸が含まれているため、普段の食事には植物性油を使った料理が良い。例えばピーナッツ油、オリーブ油、ヒマワリ油など。

3.植物油の中でもヤシ油は例外で、コレステロールが多く含まれているため、食用しない方が良い。クリーム、バターなどの製品もできるだけ摂取は少なめに。また、料理油に注意する以外に、脂肪分が多い肉類、油揚げ等の脂肪食品もできるだけ避けること。

4.魚類は鶏肉や豚肉などと比べ、コレステロール値が高い人が食するのに適しているが、すべての水産食品が適していると誤解してはいけない。貝類や軟体動物類にはコレステロールが多く含まれており、高コレステロール値の人が食するのには適してない。また、魚介類の中でも脂肪分が多いものも適していない。例えばカニ、スルメイカ、ロブスター、イカ、ウナギ、どじょう、フナ、生魚を頻繁に、また多量に摂取することは適切ではない。ほとんどの魚介類には一定の脂肪量が含まれているため、できるだけ低脂肪の魚類を選ぶ、あるいは食用魚の身の中で脂肪分が少ない部分を食用することである。多くの人は、肝油や深海魚由来の油製品は高コレステロール値の人が食用するのに適していると思っているが、実際の所、このような食品は避けるか、できるだけ少量摂取すべきである。

5.動物性脂肪を過多に摂取すると健康を害することになる。一方で、長期的に植物性油脂だけに頼ることも健康には良くなく、この事実はあまり認識されていない。高コレステロール値の人は動物性油脂の摂取を減らす必要があるが、ただ完全に摂取しないのではなく、適切な量を摂取すること。こうすることにより、更に血管を保護することができる。 

6.高コレステロール値の人は、飲酒、喫煙をできるだけ減らすことで、肝臓や肺への負担を減らすことができる。

7.炭水化物と総エネルギーの摂取量を減らすこと。一般的に、長期的に過多に食べ物を摂取すると肥満になる。肥満を防ぐためにも、エネルギーが少ない食品の摂取を心掛ければ、間接的にコレステロール値を安定させることができる。

8.セルロース(食物繊維)を豊富に含んだ食品を多く摂取すること。医学研究の結果、セルロースは腸内でコレステロールの代謝物コレイン酸と結合して便として体外に排出し、コレステロール値を下げることがわかっている。定期的にセルロースを摂取することは、血中コレステロールを下げることに非常に役に立つ。

9.ビタミンCの摂取を増やすこと。現代の科学技術研究で実証されているが、体内のビタミンCが中度に欠乏するとa)血液と肝臓のコレステロール値が高くなる、b)コレステロールが胆汁酸塩に変化する速度が下がり、コレステロールの蓄積につながる、c)仮に食品中にコレステロールが含まれていなくとも、動脈のアテローム性動脈硬化になりやすい。我々は体内ビタミンCの自然生産機能がないため、食べ物で補給する必要がある。

10.リン脂質、クロム、ヨウ素を含む食べ物の摂取に心掛けること。

 ・リン脂質は血漿中の乳化剤の役割を果たし、コレステロールと脂肪の輸送と沈殿に影響する。リン脂質が豊富に含まれている大豆食品を多く食べると、血液中のリン脂質とコレステロールのバランスを保つのに有利である。

 ・体内のクロムが欠乏すると、糖代謝が乱れる可能性があり、そのうえ血中コレステロール値が高まる。適切にクロムを摂取すると、血中コレステロールが減少する。クロムが含まれている食品:りんごの皮、バナナ、牛肉、ビール、パン、精製されていない砂糖、黒砂糖、バター、マーガリン、チーズ、卵、小麦粉と全麦、肝臓、牡蛎、ジャガイモなど。

 ・ヨウ素は甲状腺で分泌される甲状腺ホルモンの重要な成分であるが、欠乏すると甲状腺ホルモンが基準値より低下し、血中コレステロール値の上昇に伴い、アテローム性動脈硬化を引き起こすこともある。ヨウ素の摂取は脂質が動脈の壁に沈殿するのを防ぐ役割をすす。ヨウ素は食品ではワカメに多く含まれている。


原文:健康報ネット 7月2日掲載記事

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